Pollo al horno y dulcitos de limón (válidos para intolerantes a la lactosa).

Hola a todas!!

En esta entrada os traigo un menú (con recetas incluidas) sano y rico que hice el otro día para mi chico y para mi. Es un menú barato, muy fácil de hacer, bajo en calorías y muy sabroso.

El menú consiste en:

- Ensalada
- Pollo al horno con patatas asadas
- Dulcítos de limón.

La ensalada la podéis hacer al gusto. Yo hice una ensalada mixta típica, sin ninguna complicación, así que ya no os dejo la receta.

Dulcitos de limón

Lo primero para realizar este menú sería hacer los dulces de limón. Aunque se pueden comer templaditos a mi me gustan mucho más fríos (y más ahora que ya viene el calorcio y se apetecen postres fresquitos) así que los hago primero para que les de tiempo a enfriar y poder meterlos un poco en la nevera.

Los ingredientes serían (para 2-3 personas):

- 1 huevo
- 1 limón
- 3 cucharadas colmadas de azúcar aproximadamente (sobre 75 g.) o 4 (100g. ) si el yogur no es azucarado. También podéis recurrir al edulcorante en polvo pero tenéis que comprar uno que sea válido para hornear ya que no todos sirven para esto.
- 2 cucharadas colmadas de harina.
- 2 yogures naturales desnatados (yo compré los kaiku porque tengo intolerancia a la lactosa pero sirve cualquier yogur natural).

Elaboración:

En primer lugar pondremos el horno a precalentar a temperatura media, unos 180º.
En un bol ponemos el huevo, el azúcar y la ralladura del limón y batimos.
A continuación añadimos la harina y el jugo del limón y seguimos batiendo.
Por último añadimos los yogures y batimos hasta que no quede ningún grumo y todos los ingredientes queden bien mezclados.
Después cogemos el mode a utilizar y lo untamos en aceite (muy poquito) y lo espolvoreamos con harina. Yo utilicé moldes de silicona para magdalenas (después me resultan más fáciles de desmoldar) pero podéis utilizar flaneras o cualquier otro tipo de molde.
Por último añadimos la mezcla en el molde y lo metemos en el horno unos 15-20 minutos (esto es aproximado pero es mejor vigilar el tiempo porque cada horno es un mundo y pueden tardar más o menos).

Cuando estén listo los sacamos del horno y los dejamos enfriar antes de desmoldar. Se pueden tomar templaditos pero, como os dije anteriormente, yo os aconsejo que los metáis en la nevera un rato porque fresquitos están muy buenos.

Los valores nutricionales de esta receta son:

Haz click en la imagen para agrandar

Estos valores pueden depender de si usais yogur desnatado o no, de si utilizáis más o menos azúcar o edulcorante... pero como veis una ración (un dulcito) tiene pocas calorías.

Pollo al horno con patatas asadas

Los ingredientes son (para 2 personas):

- Pechugas de pollo fileteadas (400-500 g.). También se puede hacer con pavo y queda igual de rico.
- 3 o 4 patatas
- Aceite de oliva
- Vino blanco
- Caldo de pollo
- Especias al gusto, yo utilicé ajo, perejil, orégano y pimienta negra.

La elaboración es muy sencilla:

Ponemos el horno a precalentar a unos 200º.
Primero pelamos las patatas y las cortamos en rodajas.
En una bandeja para horno ponemos un chorrito de aceite de oliva y hacemos una cama con las patatas.
Añadimos sal y especias al gusto. Como veis yo añadí el ajo, perejil, orégano y un poco de pimienta negra.

Después ponemos las pechugas encima de la cama de patatas y, al igual que antes, añadimos las especias y un chorrito pequeño de aceite.

Metemos al horno y dejamos que se haga un poco. Cuando empiece a cocinarse añadimos un vasito de vino blanco.
Dejamos cocinar, dando la vuelta a las pechugas cuando veamos que se van haciendo. Además vigilaremos de que el asado no quede seco y, si es así, añadimos un poco de caldo de pollo.
Cuando el pollo esté a vuestro gusto (más o menos pasado) sacáis del horno. Puede que haga falta dejar las patatas otro ratito más, pero eso ya va en gustos.

Los valores nutricionales de la receta son:

Haz click en la imagen para agrandar

Y nada más! Sólo queda comer... Espero que esta entrada os haya gustado y os animéis a probar alguna de estas recetitas.

Besitos!!

Consejos para perder peso de forma saludable III: Alimentos termogénicos

Hola preciosas!! ¿Qué tal os va? Por aquí lloviendo a ratos... pero aún así ya se ve ambiente de primavera jaja (en el Corte Inglés al menos...) y la operación bikini saludable sigue en marcha.

En esta ocasión os quiero hablar de un tema que se escucha mucho por ahí pero que, en muchas ocasiones, se trata de forma equivocada o exagerada. El tema en cuestión son los alimentos termogénicos.

Muchas veces escuchamos hablar de que hay alimentos con efecto termogénico que queman literalmente la grasa o que hacen que adelgacemos al ingerirlos. Esto no es del todo cierto y hay que conocer ciertos detalles para beneficiarnos de los efectos de estos alimentos de forma adecuada.

¿Qué son exactamente los alimentos termogénicos?

Dentro del metabolismo hay un fenómenos conocido como efecto termogénico de la dieta. Esto significa que después de ingerir alimentos se producen una serie de reacciones que hace que se pierdan calorías en forma de calor.

¿Qué alimentos son termogénicos?

Todos los alimentos son termogénicos pero no todos producen este efecto por igual. Los alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en fibra, el café, el te verde, la guindilla cayena, la canela o el jengibre, entre otros, tienen un efecto termogénico muy alto (hacen que se libere más calor, es decir, que se eliminen más cálorías) y son los que más nos pueden ayudar a la hora de perder peso.

¿Cuánto puedo perder consumiendo este tipo de alimentos?

El gasto por termogénesis puede llegar hasta, aproximadamente, un 10% del gasto energético total. Como veis es una cantidad como para tener en cuenta pero, aunque pueden ser unos buenos aliados a la hora de perder peso, no son el chollo que en algunos sitios quieren vender. Con esto quiero decir que es importante incluir alimentos que aumenten la termogénesis pero que, si esta  medida no va acompañada de otras, no sirve de mucho.

Además no hay que olvidar que estos alimentos poseen una serie de calorías, como todos los alimentos, por lo que no se pueden consumir a lo loco. A veces hablamos de los termogénicos como si fueran el fairy "quemagrasas" y nada más lejos de la realidad. Si te tomas un chuletón de 1 Kg.ese chuletón va a tener sus señoras 1000 calorías (o por ahí...) por muy termogénicos que sean los alimentos ricos en proteínas.

Otro factor a tener en cuenta es que consumir en exceso ciertos alimentos, aunque no aporten energía en cantidades significativas (te, especias,...)  puede producir otros efectos secundarios además de la pérdida-ganancia de peso. Por ejemplo un elevado consumo de te verde puede influir en la absorción de minerales por lo que se debe ingerir con moderación (y está totalmente prohibido durante el embarazo y la lactancia).

¿Cómo puedo consumir estos alimentos para que hagan efecto?

Lo mejor es incluirlos en la dieta de forma normal y no obsesionarse con ellos. Es evidente que son una ayuda y que debemos incluirlos en la dieta pero no debemos abandonar una dieta equilibrada, retirando alimentos fundamentales pero con menor capacidad termogénica, para consumir sólo este tipo de alimentos.

Además será importante elegirlos y utilizarlos adecuadamente. Por ejemplo, debemos elegir alimentos proteicos bajos en grasas (carne blanca, pescados, mariscos, huevos,...) y recurrir a alimentos ricos en fibra como vegetales (brécol, apio, col, acelgas,...). También debemos tener cuidado con el café y las infusiones, sobre todo si los consumimos con azúcar, y no caer nunca en el error de pensar que si añadimos condimentos termogénicos como pimienta, guindilla, canela,... podemos ingerir alimenos hipercalóricos porque una cosa compensará a la otra (por mucha pimienta que le echen al embutido sigue engordando... qué le vamos a hacer...)

Espero que os haya servido de ayuda esta entrada.

Besos

Consejos para perder peso de forma saludable II: Comenzar una dieta.

Hola preciosas!! Seguimos con consejitos para perder peso sin perder salud!!

En la entrada anterior os comenté cuatro cositas que debemos tener en cuenta cuando decidimos perder peso. Una de ellas era que no es necesario realizar dietas raras y monótonas para perder peso, al contrario, la mayoría de estas dietas lo único que consiguen es desmotivarnos y, aún peor, empeorar nuestra salud y preparar nuestro cuerpo para aprovechar mejor las pocas calorías que ingierimos, es decir, poner en marcha el temido efecto rebote.

En este caso os voy a comentar un poquito cómo diseñar una dieta eficaz para mantener a raya al odioso michelín.

Consejo 1: No saltarnos comidas.

Eso de no cenar o no desayunar para reducir y quemar calorías no funciona!! Al contrario, lo único que conseguimos es tener hambre y acabar sucumbiendo ante la primera máquina de chucherías que nos crucemos. Además, el ayuno prolongado hace que el cuerpo active mecanismos de almacenamiento de grasa. Por esto, es mejor  repartir las calorías diarias en 4 o, si es posible, en 5 comidas.

Consejo 2: Reducir calorías haciendo una dieta lo más equilibrada posible.

Es evidente que cuando queremos perder peso debemos reducir el número de calorías que ingerimos. Esto no significa pasar hambre ni mucho menos, simplemente debemos elegir los alimentos adecuados y cuidar el tamaño de las raciones.

En la siguientes tablas os muestro un resumen de los alimentos recomendados y los alimentos limitados a la hora de realizar una dieta de control de peso.

Haz click en las imágenes para ampliar

En cuanto a las raciones, en la siguiente tabla os muestro una serie de medidas caseras para que os hagáis idea de lo que es una ración y de la cantidad que se debe consumir en cada comida.

Haz click en la imagen para ampliar 

Aun así, en el tema del tamaño de las raciones lo mejor es utilizar el sentido común. Todos sabemos lo que comemos normalmente y si estas raciones son pequeñas, medianas o grandes. De lo que se trata es de ajustar las raciones a un punto en el que no pasemos hambre pero tampoco comamos en exceso.

Además, para organizar nuestras comidas y que nuestra dieta sea lo más equilibrada posible podemos ayudarnos de las denominadas guías en alimentación, que son una serie de publicaciones donde nos dicen que tipos de alimentos consumir y en que cantidad para que nuestra dieta sea saludable. Si no queréis o no tenéis tiempo para leer estas guías os dejo unas tablas resumen que os pueden ayudar para organizar vuestros menús diarios y semanales.

Por último, os quiero recordar que lo recomendable es perder peso poco a poco, sobre todo cuando intentamos perder peso por nuestra cuenta. Lo mejor es perder entre 1-1,5 kilos a la semana al principio y entre 0,5-1 kilos a la semana después. Muchas veces nos marcamos el objetivo de perder 3-4 kilos a la semana (incluso más) y, lógicamente, con este tipo de dieta no lo logramos pero es que el perder 3 o 4 kilos a la semana implica perder de golpe demasiada masa muscular (lo de siempre... adelgazamos de golpe, perdemos mucha masa muscular y la menor necesidad energética produce un efecto rebote brutal). No sé que pensáis vosotras pero sufrir con una dieta brutal, adelgazar de golpe y después que  no sirva para nada por haber hecho las cosas mal... no merece la pena, así que mejor cuidar la alimentación sin sufrimientos, adelgazar poco a poco e ir manteniendo un peso adecuado.

Bueno, esto es todo por ahora. Si tenéis alguna duda o alguna consulta no dudéis en preguntar.

En próximas entradas seguiremos con consejos y truquitos para perder peso de forma saludable.

Besitos.

Consejos para perder peso de forma saludable I: Cómo empezar.

Hola guapísimas!!

Hoy comienzo una nueva sección del blog que consiste en una serie de consejos para perder peso de forma saludable. En estos meses mucha gente empieza la llamada "operación bikini", es decir, empieza a pensar en perder los kilitos acumulados durante el invierno, con sus navidades incluidas.  La idea de esta sección es dar una serie de pautas  o consejos para perder peso de forma eficaz y  sin que nuestra salud se vea afectada.

Es evidente que no a todos nos funciona lo mismo ni todos tenemos las mismas necesidades. Quiero dejar claro que estas son sólo pautas generales que nos pueden servir a todos para llevar una dieta más saludable y, de paso, mantener nuestro peso en niveles aceptables. No es lo mismo una persona que necesita perder unos kilitos que las que padecen un problema serio de sobrepeso u obesidad. En este último caso lo mejor es ponerse en manos de un profesional que nos diseñe un tratamiento personalizado y adaptado a nuestras necesidades.

Dicho esto, en este primer post os hablaré de una serie de aspectos básicos que hay que tener en cuenta cuando decidimos hacer una dieta para perder ese michelín tonto que nos amarga la vida. En entradas posteriores os iré contando otras ideas y consejos pero, para empezar lo que debemos saber es:

Consejo 1: ¿Qué tipo de dieta necesito?

Muchas veces nos dejamos llevar por las modas, la publicidad, las opiniones de gente poco experta... y creemos que para perder peso es necesario realizar pesadas y horribles dietas en las que se suprimen muchos alimentos y se consume repetidamente  lo mismo,  en las que hay que pesar todo lo que se come, contar minuciosamente las calorías,... Nada más lejos de la realidad!!

Cuando nos sobran unos kilitos los podemos eliminar cambiando ligeramente nuestros hábitos alimenticios. Para notar una clara mejoría es suficiente con mirar que nuestra dieta sea equilibrada, cuidar el tamaño de las raciones, quitarnos de ciertos alimentos que contienen muchas calorías y pocos nutrientes (refrescos, chucherías, embutidos, bollería industrial, salsas precocinadas, comida rápida,...),... y otras sencillas pautas que iré detallando en otras entradas.

Consejo 2: Realismo y paciencia

Cuando decidimos perder peso debemos ser realistas y tener paciencia. Si pretendemos perder en un mes lo ganado en un año de excesos o nos marcamos metas poco realistas podemos correr riesgos como:

            - Frustrarnos por no conseguir los resultados esperados y abandonar.

            - Hacer dietas demasiado estrictas que no cubran el aporte necesario de nutrientes, con consecuencias muy negativas para la salud como anemias, falta de vitaminas, minerales..., o que nos produzcan el temido efecto rebote.

Lo recomendable es fijar una pérdida de peso no superior al 5-10% del peso inicial, teniendo en cuenta que las primeras semanas el ritmo será más rápido (sobre 1,5 Kg a la semana) y después el ritmo se vuelve más lento (sobre 0,5-1 Kg a la semana).

Consejo 3: Ejercicio físico

Cuando queremos bajar peso es de vital importancia realizar ejercicio físico. Podemos pensar que esto se aconseja simplemente porque el ejercicio físico hace que quememos calorías y que esta pérdida se puede compensar comiendo menos. Esto no es del todo cierto, la práctica de ejercicio fisico regular también se aconseja para evitar el efecto rebote... Si, si, lo que habéis oído!!

Cuando perdemos peso podemos perder masa muscular . Como consecuencia de esto, nuestro cuerpo necesitará menos energía para realizar sus funciones. Así, aunque comamos menos calorías dará igual porque nuestro cuerpo necesitará menos energía y seguiremos engordando.

Si practicamos ejercicio físico regular perderemos grasa conservando la masa muscular y nuestras necesidades energéticas altas (así, la bajada de calorías en la dieta será eficaz). Además el ejercicio físico mejora la respuesta de nuestro tejido adiposo (el odioso michelín) a los efectos de la dieta.

Consejo 4: No te amargues con el ejercico físico, busca algo que te guste.

También se sabe que la práctica de ejercico físico, entre otros muchos beneficios, mejora nuestro estado de ánimo y ayuda a mitigar el estrés que puede surgir si estamos intentando perder peso.

Ahora muchas estaréis pensando... ¡¡Y un jamón!! Yo cuando me estreso es cuando tengo que ir al gimnasio o cuando tengo que ir a correr o cuando tengo que....

Y ahora digo yo... ¿Quién te manda hacer algo que odias? Busca algo que implique moverte pero que al mismo tiempo te guste. Actividades como dar un largo paseo con tu pareja o con tus amigos, bailar (en la disco, en clases de baile o en el salón de tu casa), patinar, nadar, andar en bici... implican realizar ejercico físico y al mismo tiempo son actividades que nos suelen gustar.

Además también ayuda cambiar pequeños hábitos como no usar tanto los ascensores, utilizar menos el coche o los transportes públicos, ... cualquier cosa que se os ocurra para moveros más.

Y bueno... por esta entrada ya me he enrollado bastante!! En otra ocasión os contaré más cositas a tener en cuenta a la hora de perder  peso.

Besitos.

¿Puedo cuidar mi alimentación y comer pizza? Claro que si!!

Hola a tod@s!!

El otro día hablando con una amiga, que sigue una dieta para perder peso, me comentaba que le costaba muchísimo renunciar a ciertos platos. Me decía que había muchos platos que echaba de menos pero, especialmente, le daba pena no poder disfrutar de una rica pizza viendo una peli.  Y yo me pregunto... ¿Por qué tenemos que renunciar a la pizza?

En realidad la pizza es un plato muy completo y saludable si elegimos correctamente los ingredientes. Claro está que hay ingredientes típicos de la pizza (bacon, salchichas, quesos muy grasos, salsas,...) poco recomendables, sobre todo si estamos siguiendo una dieta baja en calorías, pero otros son muy recomendables y saludables.

Haz click en la imagen para ampliar.

Además podemos recurrir a bases de pizza bajas en calorías, compradas o hechas por nosotros mismos, y a harinas integrales para aumentar el aporte de fibra.

Dicho esto vamos a lo interesante.... a cómo hacer una pizza rica, saludable, con un bajo aporte de calorías y sin recurrir a productos dietéticos mucho más caros que los productos "normales".

Paso 1:Masa casera

Si queremos hacer una pizza sana, sana, la mejor opción es hacer la masa nosotros mismos. Así podemos controlar los ingredientes, la cantidad a hacer (muchas veces las bases comerciales son demasiado grandes y, aunque sean light o integrales, acabamos zampándonos una megapizza con sus chorrocientas calorías!!) y con el grosor que más nos guste (mejor si es finita).

Ingredientes para la masa:

Para hacer una masa casera baja en calorías necesitamos (para tres-cuatro personas):

- 250 g de harina integral
- 1 cucharada de levadura seca
- Una pizquita de sal
- 180 ml de agua tibia
- 1 cucharada de aceite de oliva

Elaboración de la masa:

- En primer lugar colocamos la harina con la levadura en un bol. Hacemos un agujero en medio y echamos el agua, el aceite y la pizquita de sal.
- Mezclamos y amasamos hasta obtener una masa tierna y sin grumos.
- Dejamos la masa en el bol, tapada con papel film, durante 30 minutos.
- Pasados los 30 minutos amasamos de nuevo, esta vez para darle la forma redondeada (o la forma que queráis, hoy que es San Valentín podéis darle forma de corazon ;D) y añadir a continuación los ingredientes de la cubierta.

Si al darle forma a nuestra base vemos que hemos hecho demasiada masa no os preocupéis, se puede separar una poca para congelar y utilizar en otro momento.

Paso 2: Cubierta

Para hacer la cubierta debemos recurrir a productos naturales y, preferentemente, a vegetales. Como resumimos en la imagen anterior, el tomate natural, los champiñones, los pimientos, las aceitunas, el maiz, las zanahorias.... pueden combinarse al gusto. Además también podemos añadir otros ingredientes como conservas naturales (sin aceites), salmón ahumado o carnes magras bajas en calorías (jamón cocido, pavo, pollo,...).

Para calcular el valor nutricional he decidido hacer una pizza de jamón cocido, champiñones y tomate natural (que no se diga que pasamos hambre...) junto con tomate frito casero y queso light.

Paso 3: Horneado

Una vez  hecha la cubierta horneamos a 200º durante 15 minutos (no olvidéis precalentar el horno antes) y listo!! ya tenemos una rica pizza baja en calorías.

Valor nutricional:



Haz click en la imagen para ampliar

Como veis es un plato con un bajo aporte calórico, pero con un alto aporte de nutrientes, y muy rico. ¿Qué más podemos pedir?.

Receta de Rape al Ajillo Low Cost

Hola a tod@s!!

En esta ocasión os traigo una receta muy sabrosa que, aunque pueda parecer cara dado que hay épocas del año en que el rape está por las nubes, no lo es. Evidentemente lo ideal es hacerla con rape fresco (hay veces que podemos encontrar ofertas que hacen que merezca la pena comprar fresco y no congelado) pero la verdad es que utilizando rape congelado queda muy sabrosa y casi no se nota la diferencia. Esta es una de esas recetas que yo hago en ocasiones especiales y siempre quedo bien. Además es muy saludable.

Ingredientes (2 personas):

- 500 g. de colitas de rape congeladas (peso escurrido).

- Patatas (2-4 según peso)

- 2 guindillas cayena

- 3-4 dientes de ajo

- Harina

- 1 vasito de vino blanco

- Caldo de pescado (casero o una pastilla de caldo de pescado)

- Aceite de oliva virgen extra.

- Sal.

Elaboración:

En primer lugar debemos salar y enharinar el rape. Si las colas son grandes debemos cortarlas en trocitos no muy pequeños (a la mitad o en tres trocitos podría valer) pero si son pequeñas se pueden cocinar tal cual.

En una cazuela de barro (si no tenemos podemos utilizar una cazuela normal) calentamos el aceite de oliva (que cubra el fondo) y añadimos el ajo cortado en láminas y las guindillas. Cuando el ajo esté doradito añadimos el rape y dejamos cocinar a fuego lento durante 15 minutos.

Mientras se cocina el rape podemos ir cociendo las patatas.

Cuando el pescado esté listo se añade vino blanco y se deja reducir. Cuando reduzca el vino añadiremos el caldo de pescado (que cubra aproximadamente la mitad del guiso) y se deja unos 5-10 minutos hasta que el pescado esté listo.

Si queremos, podemos añadir unas colas de langostinos o unas almejas en el último paso. Esto no es imprescincible pero le dará un toque especial al plato.

Consejos de presentación:

Lo más común es emplatar añadiendo la salsita del pescado por encima de las patatas cocidas (aunque no sea lo más recomendable para personas que siguen una dieta para control de peso). Para darle más alegría y colorido podemos adornar el plato con un poco de perejil picado.

Precio aproximado:

- 2 bolsas de rape congelado de marca Aligator: 1,29 bolsa (240 g peso escurrido cada una): 2,58 €

- Patatas: 0,60 €/kilo : 0,20 €

- Aceite de oliva: 2,65€/litro: 0,20 €

- Ajo, guindillas, harina, sal, caldo de pescado, vino...: 1€

Total: aproximadamente 4€ para dos personas (el precio subiría si le añadimos colitas de langostino o almejas aunque, como necesitamos poca cantidad y siempre podemos recurrir a los congelados, el precio puede subir 2-3 €).

Valor nutricional (por ración):

Espero que os animéis a probar el rape al ajillo.

Besitos y hasta la próxima entrada.